5 техник, как вернуть контроль над своей жизнью после кризиса или психологической травмы

Фото: irkutskmedia.ru

IrkutskMedia, 8 августа. В кино кризис часто укладывают в одну драматичную сцену: герой падает на дно, а потом одним рывком поднимается. В жизни все иначе: выход из тяжелой травмы — это долгий, неровный путь, где важны даже крошечные шаги. Как не сломаться, когда земля уходит из-под ног? Как вернуть себе ощущение контроля, если кажется, что жизнь вышла из-под управления? Эти вопросы знакомы многим: и обычным людям, и даже героям сериала «Кордон» (16+).

Александр Дымов, например, учится жить заново после утраты: он не супергерой, а человек, которому приходится шаг за шагом искать опору. Его путь — не про мгновенное исцеление, а про маленькие победы над собой. Маша учится жить заново с возвращающимися к ней воспоминаниями. Давайте разберем психологические техники, которые помогают пройти через темную полосу: как справляться с болью, возвращать контроль над жизнью и не терять себя, даже когда кажется, что все рушится.

Говорят, что, когда хочешь измениться, но не знаешь, с чего начать, — начни менять свое тело. Конечно, когда мы говорим о психологической травме, речь не идет о том, чтобы изнурять себя в зале, но некоторые физические практики действительно могут оказать положительный эффект на ментальном уровне.

Психологи уверяют: «Тело помнит все». Ваш мозг может стереть информацию о травмирующем событии, но тело иногда продолжает удерживать напряжение годами. Поэтому важно направлять внимание на свои ощущения, расслаблять тело и показывать ему, что вы в безопасности. Небольшая физическая активность — будь то недолгая пробежка, вечерняя прогулка или простая растяжка — помогает вырабатывать нужное количество эндорфинов и настраивает вас на более стабильное состояние.

Попробуйте ежедневно принимать пульсирующий душ. Это всего 10 минут вашего времени по утрам, когда во время душа вы меняете слегка прохладную воду на теплую. Такая ежедневная практика помогает вернуть внимание в тело, ведь именно во время стресса человек чаще всего застревает в мыслях, тревоге и переживаниях. Душ помогает снять напряжение, расслабить мышцы, создать ощущение заботы о себе и вернуть чувство контроля.

Также попробуйте техники, связанные с прикосновениями (если ваша травма не связана с телесностью). Во время кризиса важно помнить, что вы не одни, и поддержка — это не только разговоры с психологом, но и касания, объятия, массаж или другие телесные способы почувствовать комфорт.

Помимо этого, чаще «заземляйтесь» и «останавливайтесь» в течение дня. Почувствуйте мягкость кресла, на котором сидите, обратите внимание на ткань кофты, в которой пришли на работу, погрейте руки о кружку теплого чая и попробуйте прочувствовать этот момент.

Перечислите про себя, что вы видите перед собой, какие звуки слышите, какие запахи ощущаете. А также спросите себя: «Комфортно ли мне сейчас? Не болит ли у меня что-то? Как себя чувствуют моя спина и шея?» Такие вопросы помогают вернуть внимание к телу и снова почувствовать связь с собой.

Многие могут скептически отнестись к этому пункту, но не зря говорят: «Удлиняя дыхание, мы удлиняем себе жизнь». Вы и сами наверняка замечали, что, когда нервничаете, дышите часто и прерывисто, а когда спокойны — глубоко и размеренно. Дыхание напрямую связано с нашим физическим и ментальным состоянием. Глубокое, осознанное дыхание помогает успокоить нервную систему и снизить уровень стресса.

Попробуйте взять свое дыхание и сознание под контроль с помощью медитативных аудиопрактик. Следуйте за голосом ведущего или приятной расслабляющей музыкой, сосредоточьтесь на дыхании, а не на мыслях. Постарайтесь ненадолго выключить бесконечный внутренний диалог и понаблюдать за ним как бы со стороны, никак не оценивая свои мысли.

Такие упражнения помогают замедлиться, вернуть ощущение контакта с собой и снизить уровень внутреннего шума. Со временем вы начнете лучше замечать свои эмоции и реакции, а не действовать на автопилоте под влиянием тревоги или усталости.

Травматический опыт часто разрушает ощущение безопасности. Режим дня помогает мозгу снова почувствовать почву под ногами. Если вы испытываете сильный стресс, то наверняка ощущаете, как мир вокруг рушится, а вы сами разобраны, словно конструктор. Обычно психологи советуют в таких ситуациях опираться на рутину.

В этом состоянии очень важно создать для себя комфортный распорядок дня и придерживаться его, чтобы жизнь не превращалась в ещё больший хаос. Определите время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, во сколько завтракаете, выходите на работу и отдыхаете. Жизнь с понятным распорядком становится менее хаотичной, а у вас появляется ощущение, что не все потеряно — некоторые вещи по-прежнему находятся под вашим контролем.

Тем не менее во время стресса очень важно не требовать от себя многого. То, что вы решили побороть травму, — это уже огромный шаг к восстановлению. К тому же после сильного потрясения мозг часто воспринимает даже простые задачи как непосильные, поэтому здесь важно снизить масштаб целей и сосредоточиться на том, что можно сделать именно сегодня, даже если это просто помыть кружку, заправить постель или почистить зубы.

Для кого-то эти действия могут казаться незначительными, но для человека, находящегося в стрессе, они возвращают чувство контроля над собственной жизнью и служат доказательством того, что вы справляетесь. Поэтому медленно и постепенно возвращайтесь к рутинным делам, не требуйте от себя невозможного и хвалите себя даже за самые маленькие достижения, потому что именно из таких крупинок складывается большое восстановление после травмы.

Когда вы уже более-менее освоитесь со своей ежедневной рутиной и научитесь радоваться маленьким вещам, можно постепенно вводить новые привычки. Именно они формируют нейронные связи, а в период стресса это особенно важно.

Для этого нужно регулярно совершать новые действия: выбрать другой маршрут до магазина или вообще пойти в другой, который находится дальше от вашего дома, послушать жанр музыки, который вы никогда раньше не слушали, начать изучать новый язык, найти новое хобби или прочитать всё-таки ту книгу из списка на лето, которую вы обещали прочитать маме ещё в пятом классе.

Помните, что результат здесь не имеет значения! Важен сам путь и процесс обучения, который помогает переключиться из режима выживания в режим развития и постепенно возвращает ощущение движения вперёд.