Горькая правда о сладком

Горькая правда о сладком

Что такое сахар?

Сахара, или сахариды –  краткое общее название для  всех простых углеводов. Они присутствуют в  пищевых продуктах или образуются в  организме после переработки сложных углеводов (полисахаридов, крахмала).

К простым углеводам относятся

Иными словами, сахар –  это не  только сахарный песок или рафинад, но  и ряд других веществ, содержащихся в  меде, фруктах, овощах, злаках и  даже молоке.

Природные и  добавленные сахара

Все сахара, которые поступают в  организм с  пищей, можно поделить на  две большие группы –  природные (содержащиеся в  необработанных пищевых продуктах) и  добавленные в  процессе переработки (промышленной или домашней). 

Всемирная организация здравоохранения использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных к  ним относятся сахара, естественно содержащиеся в  меде, сиропах, фруктовых соках и  концентратах фруктовых соков.

Все сахара, вне зависимости от  своего источника, действуют на  организм одинаково. В  умеренных дозах сахар полезен и  даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа и  другие заболевания. 

Необходимую для  нормальной деятельности организма норму сахара нужно получать из  природных источников сахара: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в  них кроме сахаров содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и  микроэлементы, от  нехватки которых возникают хронические заболевания.

Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, в  чашке  свежей клубники будет  7 г сахара, а  пакетик с  фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.

А  вот свободные сахара –  лишние. Они не  содержат ничего, кроме пустых калорий. Поэтому ВОЗ призывает ограничить их употребление. 

Каковы ограничения сахара в  рационе?

Всемирная организация здравоохранения  рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до  10% от  общей калорийности рациона («мягкая» норма). При  среднем рационе в  2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта. Эту норму смело можно уменьшить еще в  два раза.

Почему иногда ограничивают природные сахара?

В  некоторых фруктах (виноград, тропические фрукты, включая бананы) содержание сахаров слишком высокое, поэтому их избыточное употребление может быть вредно, если у  вас уже есть склонность к  избытку сахара в  крови. Если ее нет, есть сладкие тропические фрукты можно есть – конечно,  в разумных пределах.

В каких продуктах содержится добавленный сахар?

Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и  алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и  мюсли, изделия из  переработанного мяса. 

Часто сахар присутствует в  продуктах, которые не  считаются сладкими – хлеб, соусы, фаст-фуд, молочные продукты и  т. д. Чтобы точно узнать, есть ли в  составе продукта сахар, необходимо тщательно изучить его этикетку.

В  промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и  другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза –  на этикетке могут встретиться именно эти названия. 

Существует ли зависимость от  сахара?

Сладкая пища может воздействовать на  организм как наркотик, так как ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и  вознаграждения. Кроме того, при  употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в  крови: сначала концентрация увеличивается, а  потом резко падает, вызывая усталость и  головную боль. Это может вызвать желание съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и  улучшить самочувствие.

Отказывайтесь от  излишков сахара постепенно, чтобы не  вызвать стресс. Меньше кладите сахара в  чай или кофе, ешьте меньше сладкой выпечки и  конфет. Вместо сладких напитков пейте морсы или компоты, которые приготовите сами без  сахара. Сокращайте количество переработанных продуктов в  рационе. Не  забывайте есть сложные углеводы.

Использовать ли заменители сахара?

Сахарозаменители – вещества со сладким вкусом, но  с низкой или нулевой калорийностью. Подслащивать ими пищу следует с  осторожностью, так как влияние сахарозаменителей на  организм изучено слабо, международные или национальные рекомендации по  их употреблению отсутствуют.

Под  данным исследований, злоупотребление такими популярными подсластителями, как аспартам, сахарин и  сукралоза, негативно влияет на  почки, а  в дальней перспективе может привести к  увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и  инсульта. Ряд исследователей утверждает, что использование подсластителей ведет к  неконтролируемому росту аппетита, повышению уровня сахара в  крови, угнетающе действует на  кишечный микробиом.

Как можно ограничить потребление сахара?

Разнообразный сбалансированный рацион – ключ к  отказу от  регулярных сладостей, содержащих добавленные сахара!